Come superare il cambio di stagione: consigli utili per prepararci al meglio per la primavera

Ormai è marzo, le temperature si stanno facendo più miti e il sole ricomincia a fare capolino. La transizione dall'inverno alla primavera è una fase complicata per l'organismo: compaiono sonnolenza e stordimento, si riacutizza la sindrome dell'intestino irritabile, si manifestano disturbi dell'umore. 

Come affrontare senza problemi il cambio di stagione?

Ci sono alimenti o consigli dietetici che possono prepararci all'arrivo della primavera? Certo che sì.

1. Sforzatevi di dormire almeno 8 ore per notte: è necessario evitare scompensi del ciclo della melatonina, l'ormone del sonno

2. Non abusate di carboidrati: i carboidrati favoriscono la produzione di serotonina e melatonina. Se ci sono disturbi del sonno, il nostro organismo sarà attratto maggiormente da alimenti contenenti carboidrati. Però occhio! L'assunzione in eccesso di carboidrati, soprattutto di quelli contenuti nei dolci, può dare dipendenza nuocendo alla linea e peggiorando lo stato di ansia

3. Pochi caffè: anzi se siete particolarmente sensibili all'effetto della caffeina, preferite bevande decaffeinate e deteinate per ridurre l'insonnia

4. No all'alcol: sebbene subito dopo che si assume alcol ci si senta meglio, il tono dell'umore peggiora nelle ore successive. Evitate quindi gli alcolici

5. Riducete l'assunzione di tiramina (che si trova in formaggi stagionati, vino rosso, pesce, cioccolato, banane e bevande alcoliche) e glutammato (presente nei dadi e nei piatti pronti) che aumentano la produzione di noradrenalina con palpitazioni, tachicardia e cefalea

6. Fate attività fisica con continuità per favorire la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere.

A cura della Dott.ssa Vanessa Marrone - Dietista

5 semplici consigli per buttar giù la pancia

L'eccesso di peso è già di per sè un fatto poco piacevole... Se poi i chili in più sono localizzati sull'addome, l'effetto antiestetico è ancora peggiore. Tuttavia dimagrire sull'addome è possibile, basta mettere in pratica questi 5 semplici consigli e vedrai tu stesso i benefici sul tuo giro vita.

1. Non saltare i pasti:

saltare i pasti è al giorno d'oggi un'abitudine molto diffusa. Molte persone evitano di fare colazione e così si ritrovano a pranzo con una fame incontrollabile. Allo stesso modo chi non pranza, tende a fare una cena troppo abbondante: della serie, come recita un famoso spot pubblicitario, "A pranzo un panino e poi non ci vedo più dalla fame!". In verità non c'è nulla di più sbagliato che saltare i pasti. La colazione per esempio va fatta per spezzare il digiuno iniziato dalla cena del giorno prima e presenta due vantaggi: primo, serve a fornire all'organismo la giusta quantità di energia per iniziare la giornata e secondo, tampona la fame in modo che riusciamo a non mangiare troppo a pranzo. Ecco spiegato perchè bisogna mangiare "poco e spesso".

2. Consuma più verdura: 

ci dimentichiamo troppo spesso della verdura. Gli ortaggi hanno un elevato potere saziante poichè riempiono lo stomaco con pochissime calorie. E' consigliabile mangiare un bel piatto di verdura prima o dopo la pasta o nella pasta per fare un piatto unico oppure per accompagnare una pietanza. Gli ortaggi ci saziano permettendoci di tenere a bada la quantità di calorie introdotte a pranzo e a cena.

3. Mangia con calma:

una cosa è certa, chi mangia in fretta mangia di più. Un panino consumato in piedi al bar o un pasto frettoloso non danno il tempo al cervello di recepire il segnale della sazietà che proviene dallo stomaco. Masticare bene il cibo prima di ingoiare accompagnandolo con qualche sorso d'acqua, se possibile consumando il pasto in un ambiente familiare e lontano dalle tensioni, permette di mangiare il giusto e con il giusto tempo, all'incirca 20 minuti. In questo modo comparirà più precocemente il senso della sazietà ed eviteremo di abbuffarci.

4. Evita i regimi alimentari drastici: 

per perdere qualche chilo è inutile patire la fame, anzi è controproducente! Digiunare o quasi è senza dubbio un buco nell'acqua. Meglio è mangiare bene assumendo tutti i nutrienti. Anche i carboidrati, troppo spesso demonizzati, sono necessari perchè ci permettono di dimagrire rimanendo in forma. Ridurre i carboidrati in modo eccessivo significa riprendere il peso perso non appena li reintrodurremo nella nostra alimentazione... E la cosa prima o poi state certi che avverrà, non si può vivere senza carboidrati!

5. Fa' un pasto ipercalorico una volta a settimana:

per avere benefici sulla linea, occorre seguire un'alimentazione sana ed equilibrata per tutto l'arco della settimana. Nel fine settimana si può fare un "pasto libero" andando in pizzeria o al ristorante o semplicemente mangiando il nostro dolce preferito. In questo modo ci sentiremo giustamente gratificati e saremo pronti per affrontare una nuova settimana all'insegna della buona alimentazione e del movimento.

A cura della Dott.ssa Vanessa Marrone - Dietista

FAQ Le domande più frequenti di chi vuole dimagrire: la Dietista Vi risponde

Le domande che mi rivolgono le persone che intendono perdere peso spesso sono le stesse. A questo proposito, per chiarire i dubbi che più di frequente mi vengono manifestati, ritengo che sia opportuno dare risposte chiare e certe, fondate non sul sentito dire da conoscenti o dai mass media ma su studi scientifici convalidati. 

Ecco alcune delle domande più frequenti e le relative risposte.

"Lei è sicura che posso perdere peso mangiando cibo normale?"

Per raggiungere gli obiettivi di peso e di salute, non occorre nutrirci di pillole o di "pozioni magiche". Mangiare alimenti normali, anche un dolce fatto in casa o la pizza il sabato o la cena al ristorante, è il primo passo per modificare le proprie abitudini alimentari. L'importante è conoscere la porzione adatta ai nostri fabbisogni nutrizionali, sia per qualità sia per quantità degli alimenti.

"Non saranno troppi tutta questa pasta e tutto questo pane?"

I carboidrati sono il nutriente che dobbiamo assumere più dei grassi e persino più delle proteine nell'arco della giornata alimentare. La dieta mediterranea vuole infatti che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero sia fornito dai carboidrati, contro il 25-30% dei grassi e appena il 10-15% delle proteine. I carboidrati sono un'importantissima fonte di energia che il corpo può utilizzare prontamente, cosa fondamentale è non esagerare: è il troppo che storpia.

"In questo periodo ho preso peso senza nemmeno accorgermene, ho mangiato sempre uguale. Non sarà che ho il metabolismo rallentato?"

Il metabolismo rallenta in modo fisiologico nel corso degli anni, quindi con l'avanzare dell'età è normale che si tende ad accumulare peso. Spesso però altri fattori concorrono nel farci prendere peso: la sedentarietà (magari prima si faceva più attività fisica e adesso ci siamo impigriti) e qualche strappo alla regola di troppo. E' vero che il metabolismo rallenta ma di pari passo dobbiamo rivedere la nostra alimentazione per  rispondere alle nuove esigenze del corpo e mantenere così il peso.

"Perchè devo mangiare un contorno di verdure 2 volte al giorno?"

Le verdure apportano fibre che hanno 3 effetti:
- effetto meccanico: aumentano la massa delle feci e di conseguenza facilitano l' "andare di corpo"

- effetto metabolico: riducono l'aumento della glicemia dopo il pasto e l'assorbimento del colesterolo che assumiamo con gli alimenti

- effetto saziante: aumentano il volume del pasto facendo dilatare lo stomaco. In questo modo il senso di sazietà comparirà prima e saremo portati ad assumere meno cibo.

"Perchè la perdita di peso deve essere lenta e costante?"

Se la perdita di peso avviene lentamente, il fegato non si affatica e non si perde massa muscolare. Inoltre il cervello ha il tempo di apprendere abitudini alimentari corrette che ci permetteranno di mantenere nel tempo i risultati raggiunti. La dieta infatti non è un sacrificio per un breve periodo ma un nuovo stile alimentare che ci permette di migliorare la qualità della vita.

"L'attività fisica è proprio necessaria?"

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ci dice che dobbiamo fare almeno 10000 passi al giorno. Solitamente non arriviamo a farne 6000. 30 minuti al giorno di camminata per 5 giorni a settimana danno i primi benefici sul quadro metabolico, sul sistema cardiovascolare, sulla massa muscolare e ossea e accelerano la perdita di peso. Considerate però che maggiore è il dispendio energetico durante l'esercizio fisico, più veloci saranno i risultati sul peso. Tanto vale quindi chiedere in palestra al vostro trainer un allenamento di tipo aerobico.

"Quali benefici posso avere seguendo un programma nutrizionale di tipo mediterraneo adeguato alle mie necessità?"

I benefici sono sia immediati sia visibili nel tempo:

- a breve termine: effetto positivo sull'aspetto estetico, aumento della capacità digestiva e di movimento, riduzione del senso di gonfiore e di bruciore allo stomaco, miglioramento degli esami del sangue, immediata sensazione di benessere;

- a lungo termine: prevenzione e cura delle malattie metaboliche, cardiovascolari, cronico-degenerative, prevenzione persino di alcune forme di tumore.

"Perchè seguire la dieta mediterranea e non la zona, la Dukan ecc ecc.?"

La dieta mediterranea ci assicura uno stato di nutrizione ottimale senza eccessi nè carenze. Gli altri modelli alimentari quasi sempre riducono al minimo i carboidrati e abbondano di proteine e di acidi grassi saturi... che non sono esattamente un toccasana per il nostro corpo. Le diete povere di carboidrati rallentano il metabolismo sia perchè compromettono l'attività degli ormoni tiroidei sia perchè ci fanno perdere massa muscolare che è quella che svolge la maggior parte delle reazioni metaboliche.

"Perchè devo fare il mantenimento?"

Dopo aver centrato gli obiettivi di peso e salute, occorre seguire un programma nutrizionale di mantenimento. Questo perchè dopo essere dimagriti, i nostri fabbisogni nutrizionali cambiano: se prima per dimagrire dovevamo introdurre meno calorie di quante ne bruciavamo, ora per mantenere il peso è necessario introdurre tante calorie quante ne bruciamo. Riaggiornando le grammature è possibile mantenere il peso ed evitare così di riprendere i chili persi... Sarebbe un peccato vanificare tutti i sacrifici fatti, non credete?

Spero di aver soddisfatto le Vostre curiosità e di essere stata sufficientemente chiara. Se avete altri dubbi potete chiedermi su Facebook al contatto "Dietista Vanessa Marrone" o alla pagina "Nutriti bene, vivi meglio" oppure lasciare un commento qui.

A cura della Dott.ssa Vanessa Marrone

Dimagrire dopo le feste: le 10 regole d'oro

Le vacanze di Natale, si sa, hanno messo a dura prova la nostra linea. E come ogni anno, si ripete il rituale della bilancia che il 7 gennaio segna sempre 2-3 chili, se va bene, in più rispetto a quanto pesavamo il 23 dicembre. Ma non disperate! I chili messi su durante le vacanze non sono impossibili da togliere, l'importante è correre ai ripari tempestivamente. Ecco delle semplici indicazioni per un risultato sicuro.

Cosa non fare:
1. Affidarsi a promesse di dimagrimento rapide e consistenti, specie se accompagnate dalla promessa di essere facili, senza sforzo, garantite o permanenti
2. Credere a metodi non sostenuti da evidenze scientifiche e a persone non qualificate: gli unici professionisti con competenze in materia di nutrizione sono Nutrizionista, Dietologo e Dietista
3. Seguire diete iperproteiche. Le proteine hanno un effetto disidratante, non dimagrante! E no alla dieta fai-da-te tipo "la dieta del riso in bianco"... Oltre a non produrre alcun risultato, le diete drastiche hanno il solo effetto di rallentare il metabolismo, cosa che a lungo termine rende ancora più difficile il dimagrimento
4. Fare ricorso a fasce vibro-massaggianti, indumenti sotto vuoto, bendaggi, dispositivi "sciogli grasso", macchine tonificanti, creme miracolose
5. Accondiscendere alla prescrizione di integratori la cui efficacia non è provata o di farmaci che dichiarano di ridurre l'assorbimento di carboidrati e grassi o che, peggio mi sento, compromettono la funzionalità della tiroide.

Cosa fare:
1. Seguire programmi nutrizionali personalizzati che assicurano una perdita di peso graduale e duratura
2. Il modello di dieta che concilia palato, salute e linea è la dieta mediterranea
3. Prestare attenzione non solo alle calorie ma anche e soprattutto ai nutrienti: l'alimentazione ideale abbonda in carboidrati e limita i grassi e le proteine, questo sì che garantisce un risultato sicuro!
4. Affidarsi a professionisti seri, qualificati, onesti e umani. Stabilire un rapporto confidenziale con il professionista a cui vi rivolgete favorisce il raggiungimento degli obiettivi
5. Le diete drastiche non servono, si può - anzi SI DEVE - raggiungere il peso ideale concedendosi qualche piacevole distrazione.

Insomma la parola d'ordine è "dimagrire mangiando con gusto".

A cura della Dott.ssa Vanessa Marrone - Dietista

E tu di che somatotipo sei? Un semplice test per sapere qual è il tipo di sport più adatto a te

MESOMORFO: è il soggetto atletico, muscoloso, in cui prevale la massa magra (tessuto muscolare, connettivo e osseo). Il mesomorfo scoppia di salute, è pieno di energia e riesce a svolgere una grande quantità di lavoro fisico grazie all'elevata percentuale di massa magra. Può incorrere in un aumento di peso se interrompe l'attività fisica e non si nutre bene in rapporto alla diminuzione dell'esercizio fisico.

I soggetti mesomorfi sono perfettamente in grado di praticare tutti i tipi di sport e raggiungono ottime prestazioni in particolar modo in tutti gli sport di forza, potenza, velocità e agilità.

ENDOMORFO: si dice "endomorfo" l'individuo in sovrappeso o obeso la cui caratteristica predominante è l'eccesso di grasso corporeo. L'endomorfo non si adatta bene al lavoro fisico prolungato, si affatica presto e cerca di evitare il più possibile di fare attività motoria. Se recupera il peso ideale con un'alimentazione appropriata e un esercizio fisico regolare, migliora notevolmente lo stato di salute e riduce il rischio di sviluppare malattie. Se al contrario mantiene la condizione di eccesso di peso, va incontro a malattie metaboliche e cardiovascolari e tumori.

Il soggetto endomorfo è predisposto ad attività aerobica leggera, sport acquatici come il nuoto, il sollevamento pesi e alcuni sport di combattimento.

ECTOMORFO: il soggetto magro e alto con poca massa grassa ma anche pochi muscoli, la superficie corporea è maggiore della sua massa. In poche parole ha una corporatura esile e a volte è una magrezza - beato lui! - "costituzionale". Si tratta solitamente di un individuo mediamente attivo, tuttavia un programma nutrizionale e un allenamento adeguati possono produrre l'aumento della massa magra, quindi dei muscoli.

L'ectomorfo è più predisposto ad infortuni negli sport di contatto e di combattimento ma riesce molto bene negli sport di lunga durata e in quelli in cui è richiesta una notevole agilità.

E tu di che somatotipo sei?

A cura della Dott.ssa Vanessa Marrone - Dietista

Nutriti bene, vivi meglio: l'importanza dell'olio d'oliva nell'alimentazione dello sportivo

Sentiamo sempre parlar bene dell'olio extravergine d'oliva. Ma conosciamo davvero le sue proprietà nutrizionali? E quali sono gli effetti benefici che porta all'organismo? Perchè è indicato per l'alimentazione di chi pratica attività fisica? 

Di questo e molto altro ancora parlerò venerdì 23 novembre presso la Palestra Move On di Colledara (TE). Tutte le informazioni e gli argomenti trattati sono riportati nella locandina.

Ricordate che conoscere bene gli alimenti è la chiave per nutrirsi bene, vivere meglio e stare in forma! 

Non mancate!

Sappiamo veramente cos’è la stipsi? Quali sono i rimedi per risolvere il problema in modo da prevenire le complicanze?

Cos’è la stitichezza - Tutti quanti saprete, bene o male, cosa vuol dire il termine stitichezza ma cerchiamo di definirla meglio da un punto di vista scientifico. In caso di stitichezza, o stipsi che dir si voglia, si evacua meno di 3 volte a settimana, le feci sono dure o caprine, si ha la sensazione di non aver svuotato bene l’intestino, si utilizzano metodi manuali come la compressione dell’addome, si ricorre a clisteri e lassativi. Se siete positivi a 3 o più delle seguenti condizioni, siete affetti da stitichezza.

Diffusione nella popolazione - La stitichezza è una vera e propria piaga nel mondo occidentale, basti pensare che solo in Italia colpisce fino al 28 % della popolazione ed è riscontrata più frequentemente nelle donne, soprattutto se in menopausa.

Complicanze - Chi ha questo disturbo, oltre ad avvertire un fastidioso senso di gonfiore, è intossicato dalle tossine che dall’intestino vengono riassorbite nel sangue ed è esposto a un rischio maggiore di sviluppare diverticoli e cancro del colon e del retto.

Cause - La stipsi può essere causata da malattie neurologiche o da farmaci ma nella maggior parte dei casi ne sono responsabili l’alimentazione ipercalorica, ricca di grassi e di zuccheri semplici e povera di fibre. La sedentarietà è una concausa importante e lo dimostra il fatto che quando i nostri nonni lavoravano nei campi, la stitichezza era un disturbo pressochè sconosciuto. Anche l'abuso di alcolici rallenta lo svuotamento dello stomaco: quanto maggiore è l'assunzione di alcol, tanto più lentamente il cibo abbandonerà lo stomaco.

Che fare? – Come normalizzare la frequenza delle evacuazioni ed evitare le complicanze? La soluzione è fare un’alimentazione ricca di fibre vegetali che sono apportate da cereali integrali, frutta, verdura, legumi e, cosa molto importante, bere almeno 2 litri di acqua al giorno ed evitare le bevande alcoliche. L’attività fisica ha un ruolo fondamentale poiché costringe l’intestino a contrarsi in modo che le feci siano spinte verso l’ano. Nella maggior parte dei casi queste semplici ed economiche misure permettono di evacuare con regolarità evitando così di acquistare lassativi che non risolvono, anzi mantengono, il problema e prevenire spiacevoli complicazioni.

A cura della dott.ssa Vanessa Marrone – Dietista