FAQ Le domande più frequenti di chi vuole dimagrire: la Dietista Vi risponde

Le domande che mi rivolgono le persone che intendono perdere peso spesso sono le stesse. A questo proposito, per chiarire i dubbi che più di frequente mi vengono manifestati, ritengo che sia opportuno dare risposte chiare e certe, fondate non sul sentito dire da conoscenti o dai mass media ma su studi scientifici convalidati. 

Ecco alcune delle domande più frequenti e le relative risposte.

"Lei è sicura che posso perdere peso mangiando cibo normale?"

Per raggiungere gli obiettivi di peso e di salute, non occorre nutrirci di pillole o di "pozioni magiche". Mangiare alimenti normali, anche un dolce fatto in casa o la pizza il sabato o la cena al ristorante, è il primo passo per modificare le proprie abitudini alimentari. L'importante è conoscere la porzione adatta ai nostri fabbisogni nutrizionali, sia per qualità sia per quantità degli alimenti.

"Non saranno troppi tutta questa pasta e tutto questo pane?"

I carboidrati sono il nutriente che dobbiamo assumere più dei grassi e persino più delle proteine nell'arco della giornata alimentare. La dieta mediterranea vuole infatti che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero sia fornito dai carboidrati, contro il 25-30% dei grassi e appena il 10-15% delle proteine. I carboidrati sono un'importantissima fonte di energia che il corpo può utilizzare prontamente, cosa fondamentale è non esagerare: è il troppo che storpia.

"In questo periodo ho preso peso senza nemmeno accorgermene, ho mangiato sempre uguale. Non sarà che ho il metabolismo rallentato?"

Il metabolismo rallenta in modo fisiologico nel corso degli anni, quindi con l'avanzare dell'età è normale che si tende ad accumulare peso. Spesso però altri fattori concorrono nel farci prendere peso: la sedentarietà (magari prima si faceva più attività fisica e adesso ci siamo impigriti) e qualche strappo alla regola di troppo. E' vero che il metabolismo rallenta ma di pari passo dobbiamo rivedere la nostra alimentazione per  rispondere alle nuove esigenze del corpo e mantenere così il peso.

"Perchè devo mangiare un contorno di verdure 2 volte al giorno?"

Le verdure apportano fibre che hanno 3 effetti:
- effetto meccanico: aumentano la massa delle feci e di conseguenza facilitano l' "andare di corpo"

- effetto metabolico: riducono l'aumento della glicemia dopo il pasto e l'assorbimento del colesterolo che assumiamo con gli alimenti

- effetto saziante: aumentano il volume del pasto facendo dilatare lo stomaco. In questo modo il senso di sazietà comparirà prima e saremo portati ad assumere meno cibo.

"Perchè la perdita di peso deve essere lenta e costante?"

Se la perdita di peso avviene lentamente, il fegato non si affatica e non si perde massa muscolare. Inoltre il cervello ha il tempo di apprendere abitudini alimentari corrette che ci permetteranno di mantenere nel tempo i risultati raggiunti. La dieta infatti non è un sacrificio per un breve periodo ma un nuovo stile alimentare che ci permette di migliorare la qualità della vita.

"L'attività fisica è proprio necessaria?"

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ci dice che dobbiamo fare almeno 10000 passi al giorno. Solitamente non arriviamo a farne 6000. 30 minuti al giorno di camminata per 5 giorni a settimana danno i primi benefici sul quadro metabolico, sul sistema cardiovascolare, sulla massa muscolare e ossea e accelerano la perdita di peso. Considerate però che maggiore è il dispendio energetico durante l'esercizio fisico, più veloci saranno i risultati sul peso. Tanto vale quindi chiedere in palestra al vostro trainer un allenamento di tipo aerobico.

"Quali benefici posso avere seguendo un programma nutrizionale di tipo mediterraneo adeguato alle mie necessità?"

I benefici sono sia immediati sia visibili nel tempo:

- a breve termine: effetto positivo sull'aspetto estetico, aumento della capacità digestiva e di movimento, riduzione del senso di gonfiore e di bruciore allo stomaco, miglioramento degli esami del sangue, immediata sensazione di benessere;

- a lungo termine: prevenzione e cura delle malattie metaboliche, cardiovascolari, cronico-degenerative, prevenzione persino di alcune forme di tumore.

"Perchè seguire la dieta mediterranea e non la zona, la Dukan ecc ecc.?"

La dieta mediterranea ci assicura uno stato di nutrizione ottimale senza eccessi nè carenze. Gli altri modelli alimentari quasi sempre riducono al minimo i carboidrati e abbondano di proteine e di acidi grassi saturi... che non sono esattamente un toccasana per il nostro corpo. Le diete povere di carboidrati rallentano il metabolismo sia perchè compromettono l'attività degli ormoni tiroidei sia perchè ci fanno perdere massa muscolare che è quella che svolge la maggior parte delle reazioni metaboliche.

"Perchè devo fare il mantenimento?"

Dopo aver centrato gli obiettivi di peso e salute, occorre seguire un programma nutrizionale di mantenimento. Questo perchè dopo essere dimagriti, i nostri fabbisogni nutrizionali cambiano: se prima per dimagrire dovevamo introdurre meno calorie di quante ne bruciavamo, ora per mantenere il peso è necessario introdurre tante calorie quante ne bruciamo. Riaggiornando le grammature è possibile mantenere il peso ed evitare così di riprendere i chili persi... Sarebbe un peccato vanificare tutti i sacrifici fatti, non credete?

Spero di aver soddisfatto le Vostre curiosità e di essere stata sufficientemente chiara. Se avete altri dubbi potete chiedermi su Facebook al contatto "Dietista Vanessa Marrone" o alla pagina "Nutriti bene, vivi meglio" oppure lasciare un commento qui.

A cura della Dott.ssa Vanessa Marrone

Dimagrire dopo le feste: le 10 regole d'oro

Le vacanze di Natale, si sa, hanno messo a dura prova la nostra linea. E come ogni anno, si ripete il rituale della bilancia che il 7 gennaio segna sempre 2-3 chili, se va bene, in più rispetto a quanto pesavamo il 23 dicembre. Ma non disperate! I chili messi su durante le vacanze non sono impossibili da togliere, l'importante è correre ai ripari tempestivamente. Ecco delle semplici indicazioni per un risultato sicuro.

Cosa non fare:
1. Affidarsi a promesse di dimagrimento rapide e consistenti, specie se accompagnate dalla promessa di essere facili, senza sforzo, garantite o permanenti
2. Credere a metodi non sostenuti da evidenze scientifiche e a persone non qualificate: gli unici professionisti con competenze in materia di nutrizione sono Nutrizionista, Dietologo e Dietista
3. Seguire diete iperproteiche. Le proteine hanno un effetto disidratante, non dimagrante! E no alla dieta fai-da-te tipo "la dieta del riso in bianco"... Oltre a non produrre alcun risultato, le diete drastiche hanno il solo effetto di rallentare il metabolismo, cosa che a lungo termine rende ancora più difficile il dimagrimento
4. Fare ricorso a fasce vibro-massaggianti, indumenti sotto vuoto, bendaggi, dispositivi "sciogli grasso", macchine tonificanti, creme miracolose
5. Accondiscendere alla prescrizione di integratori la cui efficacia non è provata o di farmaci che dichiarano di ridurre l'assorbimento di carboidrati e grassi o che, peggio mi sento, compromettono la funzionalità della tiroide.

Cosa fare:
1. Seguire programmi nutrizionali personalizzati che assicurano una perdita di peso graduale e duratura
2. Il modello di dieta che concilia palato, salute e linea è la dieta mediterranea
3. Prestare attenzione non solo alle calorie ma anche e soprattutto ai nutrienti: l'alimentazione ideale abbonda in carboidrati e limita i grassi e le proteine, questo sì che garantisce un risultato sicuro!
4. Affidarsi a professionisti seri, qualificati, onesti e umani. Stabilire un rapporto confidenziale con il professionista a cui vi rivolgete favorisce il raggiungimento degli obiettivi
5. Le diete drastiche non servono, si può - anzi SI DEVE - raggiungere il peso ideale concedendosi qualche piacevole distrazione.

Insomma la parola d'ordine è "dimagrire mangiando con gusto".

A cura della Dott.ssa Vanessa Marrone - Dietista

E tu di che somatotipo sei? Un semplice test per sapere qual è il tipo di sport più adatto a te

MESOMORFO: è il soggetto atletico, muscoloso, in cui prevale la massa magra (tessuto muscolare, connettivo e osseo). Il mesomorfo scoppia di salute, è pieno di energia e riesce a svolgere una grande quantità di lavoro fisico grazie all'elevata percentuale di massa magra. Può incorrere in un aumento di peso se interrompe l'attività fisica e non si nutre bene in rapporto alla diminuzione dell'esercizio fisico.

I soggetti mesomorfi sono perfettamente in grado di praticare tutti i tipi di sport e raggiungono ottime prestazioni in particolar modo in tutti gli sport di forza, potenza, velocità e agilità.

ENDOMORFO: si dice "endomorfo" l'individuo in sovrappeso o obeso la cui caratteristica predominante è l'eccesso di grasso corporeo. L'endomorfo non si adatta bene al lavoro fisico prolungato, si affatica presto e cerca di evitare il più possibile di fare attività motoria. Se recupera il peso ideale con un'alimentazione appropriata e un esercizio fisico regolare, migliora notevolmente lo stato di salute e riduce il rischio di sviluppare malattie. Se al contrario mantiene la condizione di eccesso di peso, va incontro a malattie metaboliche e cardiovascolari e tumori.

Il soggetto endomorfo è predisposto ad attività aerobica leggera, sport acquatici come il nuoto, il sollevamento pesi e alcuni sport di combattimento.

ECTOMORFO: il soggetto magro e alto con poca massa grassa ma anche pochi muscoli, la superficie corporea è maggiore della sua massa. In poche parole ha una corporatura esile e a volte è una magrezza - beato lui! - "costituzionale". Si tratta solitamente di un individuo mediamente attivo, tuttavia un programma nutrizionale e un allenamento adeguati possono produrre l'aumento della massa magra, quindi dei muscoli.

L'ectomorfo è più predisposto ad infortuni negli sport di contatto e di combattimento ma riesce molto bene negli sport di lunga durata e in quelli in cui è richiesta una notevole agilità.

E tu di che somatotipo sei?

A cura della Dott.ssa Vanessa Marrone - Dietista

Nutriti bene, vivi meglio: l'importanza dell'olio d'oliva nell'alimentazione dello sportivo

Sentiamo sempre parlar bene dell'olio extravergine d'oliva. Ma conosciamo davvero le sue proprietà nutrizionali? E quali sono gli effetti benefici che porta all'organismo? Perchè è indicato per l'alimentazione di chi pratica attività fisica? 

Di questo e molto altro ancora parlerò venerdì 23 novembre presso la Palestra Move On di Colledara (TE). Tutte le informazioni e gli argomenti trattati sono riportati nella locandina.

Ricordate che conoscere bene gli alimenti è la chiave per nutrirsi bene, vivere meglio e stare in forma! 

Non mancate!

Sappiamo veramente cos’è la stipsi? Quali sono i rimedi per risolvere il problema in modo da prevenire le complicanze?

Cos’è la stitichezza - Tutti quanti saprete, bene o male, cosa vuol dire il termine stitichezza ma cerchiamo di definirla meglio da un punto di vista scientifico. In caso di stitichezza, o stipsi che dir si voglia, si evacua meno di 3 volte a settimana, le feci sono dure o caprine, si ha la sensazione di non aver svuotato bene l’intestino, si utilizzano metodi manuali come la compressione dell’addome, si ricorre a clisteri e lassativi. Se siete positivi a 3 o più delle seguenti condizioni, siete affetti da stitichezza.

Diffusione nella popolazione - La stitichezza è una vera e propria piaga nel mondo occidentale, basti pensare che solo in Italia colpisce fino al 28 % della popolazione ed è riscontrata più frequentemente nelle donne, soprattutto se in menopausa.

Complicanze - Chi ha questo disturbo, oltre ad avvertire un fastidioso senso di gonfiore, è intossicato dalle tossine che dall’intestino vengono riassorbite nel sangue ed è esposto a un rischio maggiore di sviluppare diverticoli e cancro del colon e del retto.

Cause - La stipsi può essere causata da malattie neurologiche o da farmaci ma nella maggior parte dei casi ne sono responsabili l’alimentazione ipercalorica, ricca di grassi e di zuccheri semplici e povera di fibre. La sedentarietà è una concausa importante e lo dimostra il fatto che quando i nostri nonni lavoravano nei campi, la stitichezza era un disturbo pressochè sconosciuto. Anche l'abuso di alcolici rallenta lo svuotamento dello stomaco: quanto maggiore è l'assunzione di alcol, tanto più lentamente il cibo abbandonerà lo stomaco.

Che fare? – Come normalizzare la frequenza delle evacuazioni ed evitare le complicanze? La soluzione è fare un’alimentazione ricca di fibre vegetali che sono apportate da cereali integrali, frutta, verdura, legumi e, cosa molto importante, bere almeno 2 litri di acqua al giorno ed evitare le bevande alcoliche. L’attività fisica ha un ruolo fondamentale poiché costringe l’intestino a contrarsi in modo che le feci siano spinte verso l’ano. Nella maggior parte dei casi queste semplici ed economiche misure permettono di evacuare con regolarità evitando così di acquistare lassativi che non risolvono, anzi mantengono, il problema e prevenire spiacevoli complicazioni.

A cura della dott.ssa Vanessa Marrone – Dietista

Arteriosclerosi: nel linguaggio comune è sinonimo di demenza e invece ...

Cos’è l’arteriosclerosi - Nel linguaggio di tutti i giorni, spesso diciamo o sentiamo dire: “Ho dimenticato le chiavi, sarà l’arteriosclerosi!”. In realtà il significato di questo termine è ben diverso dall’accezione che gli diamo di “demenza”, disturbo della memoria. L’arteriosclerosi, detta anche aterosclerosi, è un fenomeno degenerativo delle arterie

Come si sviluppa - Nel corso degli anni, quando i valori di colesterolo nel sangue sono superiori alla norma, il colesterolo si deposita sulla parete delle arterie e viene “mangiato” dai macrofagi. I macrofagi innescano una reazione infiammatoria che portano all’indurimento della parete dell’arteria e al restringimento del lume del vaso sanguigno. 

Quali sono le conseguenze dell’aterosclerosi? - Se si occludono le arterie coronarie, ovvero quelle che portano sangue al cuore, si è più suscettibili a sviluppare infarto cardiaco; se sono interessate le arterie carotidi o le arterie cerebrali, sarà maggiore il rischio  di avere un ictus cerebrale.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo - Visto che uno dei fattori di rischio per infarto e ictus è l’aumento del colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), per fare prevenzione è indispensabile mantenere un livello di colesterolo normale. In particolare il colesterolo LDL, quello “cattivo”, deve essere inferiore a 130 mg/dl e quello HDL superiore a 35 mg/dl. Strano che del colesterolo HDL si parli di valore superiore a, vero? Il colesterolo HDL più è alto, meglio è: lavorando come uno spazzino, pulisce le arterie dal colesterolo cattivo esercitando così un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari che gli è valsa il titolo di colesterolo “buono”.

Come normalizzare il colesterolo - L’aumento del colesterolo nel sangue ha quasi sempre un’origine alimentare. Se si ha qualche chilo di troppo e si abusa di grassi di origine animale, raggiungere il peso ideale e apprendere abitudini alimentari corrette favorirà la normalizzazione della colesterolemia. Da molti studi scientifici è emerso che la dieta mediterranea è il modello alimentare che più delle altre diete è in grado di ridurre il colesterolo nel sangue e di conseguenza il rischio cardiovascolare. Quindi per riportare il colesterolo nella norma, ridurre latte, uova, formaggi, pesce e carne a 1 – 2 porzioni al giorno, consumare carne rossa una sola volta a settimana, mangiare pesce (soprattutto pesce azzurro) almeno 2 volte a settimana perché è ricco di omega 3, utilizzare esclusivamente olio extravergine d’oliva per condire i piatti evitando invece burro, strutto, panna da cucina e maionese. Non solo! Quello che non tutti sanno è che un apporto medio di 30 g di fibre al giorno permette di ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. E’ importante seguire un programma nutrizionale che assicuri il rispetto non solo di queste indicazioni ma anche delle quantità adeguate per l’individuo. L’attività fisica svolta con costanza è efficacissima per ridurre il colesterolo “cattivo” ed aumentare quello “buono”.

A cura della dott.ssa Vanessa Marrone - Dietista

Chiedi in palestra una consulenza nutrizionale personalizzata. Rivolgiti alla Dietista Vanessa Marrone

Mi presento brevemente … Mi chiamo Vanessa Marrone, sono Dottoressa in Dietistica laureata con 110 e lode nel novembre 2010 presso l’Università degli Studi de L’Aquila. Ho discusso una tesi intitolata “Studio di un caso di steatoepatite non alcolica in trattamento nutrizionale” con la quale ho esposto i benefici di un’adeguata alimentazione in caso di “fegato grasso” e altre malattie del fegato a genesi non alcolica.

In qualità di Dietista, svolgo attività ambulatoriale dal febbraio 2011 in studi medici e palestre. Elaboro diete personalizzate dopo aver fatto la valutazione dello stato nutrizionale, eseguo controlli per monitorare il buon andamento della terapia dietetica e faccio educazione alimentare a bambini e adulti. Adotto tecniche di counseling nutrizionale grazie alle quali aumento la motivazione del paziente al cambiamento delle abitudini alimentari per favorire il raggiungimento degli obiettivi di peso e salute.

Seguo continuamente corsi di aggiornamento e sono impegnata quotidianamente nella divulgazione scientifica per sfatare i falsi miti e aiutare le persone a migliorare le loro conoscenze in merito alla nutrizione. Per questo sono autrice di articoli sull’alimentazione e tengo incontri periodici su temi di interesse generale.

Ricevo presso Palestra Move On di Colledara (TE). Per informazioni e appuntamenti sono contattabile al numero 380 3890500 oppure all’indirizzo mail vanemarrone@alice.it o sul profilo Facebook “Dietista Vanessa Marrone”.