I benefici di un'attività sportiva

Ormai tutti sappiamo che l’attività fisica fa bene, fa crescere sani e forti e riduce il rischio di malattie. Ma quali malattie è in grado di prevenire o curare? E in che misura l’attività fisica giova alla nostra salute? Diamo risposta a questi interrogativi spiegando gli effetti benefici del movimento apparato per apparato.

Apparato cardiovascolare:

il primo a beneficiare dell’attività fisica è il cuore. Il movimento riduce i valori del colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue. Questo impedisce il processo di aterosclerosi, ovvero la formazione della placca sulla parete delle arterie che ostruisce il passaggio del sangue. Allenandosi si riduce anche la coagulabilità del sangue abbattendo così il rischio di formazione di trombi. Un cuore ben allenato è un cuore calmo: il miocardio si contrae meglio, si riduce la frequenza cardiaca a riposo e si previene o si riduce l’ipertensione. Considerando che le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in Italia, l’attività fisica ha un ruolo preziosissimo nella riduzione del rischio di morte per malattie cardiache.

Sistema nervoso:

la pratica dell’esercizio fisico, soprattutto se svolto in compagnia o nel caso degli sport di gruppo, migliora il nostro umore poiché riduce i sintomi di ansia, stress, depressione, solitudine. Nei più giovani l’attività fisica ha un impatto positivo nella formazione della personalità visto che previene lo sviluppo di comportamenti a rischio derivati dall’uso di tabacco e di alcol, da diete non sane, da violenza. L’attività fisica praticata in modo regolare per mesi stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni del benessere”. Ci aiuta a scaricare la tensione donandoci così la giusta carica ma con rilassatezza.

Apparato muscolo scheletrico:

l’attività fisica aumenta la massa muscolare e le fibre muscolari di primo tipo, ovvero quelle aerobiche.) Poiché aumenta la mineralizzazione ossea, chi si allena previene l’osteoporosi; nel caso in cui l’osteoporosi sia già presente, nelle donne si può ridurre fino al 50% il rischio di frattura dell’anca.

Metabolismo:

facciamo gli esami del sangue di routine in condizioni di sedentarietà e dopo qualche mese dall’inizio dell’attività fisica e vedremo:

-        miglioramento della glicemia per riduzione della resistenza periferica all'insulina grazie all’aumento del numero e dell'attività dei recettori periferici all'insulina. Si riduce così il rischio di diabete di tipo 2 e delle relative complicanze su cuore e reni

-       riduzione dei livelli plasmatici dei lipidi (trigliceridi, colesterolo totale, colesterolo LDL) e aumento del colesterolo HDL, quello “buono”

Perdita di peso corporeo:

ormai si sa che con l’esercizio fisico si perde peso. Eccone spiegate le ragioni:

-       L’esercizio fisico determina un aumento della massa muscolare che è quella metabolicamente attiva. Aumenta così il metabolismo basale che è la quantità di energia che il corpo brucerebbe se stessimo tutto il giorno immobili e a digiuno. Quindi, anche a riposo, un corpo allenato brucia più calorie rispetto ad un altro corpo di uguale peso ma non allenato.

-       L’esercizio fisico, com’è ovvio, ci fa bruciare più calorie: aumentando il metabolismo di lavoro, ovvero la quantità di energia necessaria alla contrazione dei muscoli, aumenta il dispendio energetico totale della giornata in cui si pratica sport

Mantenimento del peso ideale:

grazie all’aumento delle fibre aerobiche, in un corpo allenato aumentano le reazioni metaboliche di combustione dei grassi. Grazie a questa proprietà, chi svolge una regolare attività fisica mantiene con più facilità il proprio peso.

Altri effetti:

migliore tolleranza alle temperature molto alte o molto basse, miglioramento della funzionalità respiratoria perché aumenta il consumo di ossigeno massimo, riduzione fino al 50% del rischio dei tumori del colon;

divertimento, scarico delle tensioni e dello stress;

modellamento del corpo salvaguardando le articolazioni;

elasticità della pelle;

riabilitazione e recupero della funzionalità muscolo scheletrico e della coordinazione neurale:

sviluppo delle capacità coordinative;

eccezionale attività cardiovascolare e cardiocircolatoria;

prevenzione di vene varicose e osteoporosi;

prevenzione e supporto ai problemi di incontinenza per il rinforzo dei muscoli del pavimento pelvico.

Elimina la cellulite in 5 mosse!

Mentre i maschi si trovano spesso a dover fare i conti con il grasso addominale e le fastidiosissime maniglie dell'amore, il problema delle donne è senz'altro la ritenzione di liquidi che inesorabilmente finiscono per accumularsi su fianchi, glutei e cosce. 

O, peggio mi sento, si palesa l'incubo della cellulite. 

Cos'è la cellulite? Quali sono le cause? 

La cellulite è un disturbo dello strato profondo della cute che, in soggetti di sesso femminile e geneticamente predisposti, sottende un malfunzionamento della circolazione del sangue nel tessuto adiposo. Le cause sono: eccesso di peso, alimentazione troppo ricca di sodio, sedentarietà, malattie che compromettono la circolazione del sangue, fumo di sigaretta. 

Possiamo intervenire? E in che modo?

Per lenire e, se possibile, far scomparire del tutto la cellulite, è necessario intervenire su tutti i fronti:

1- no al fumo di sigaretta: la nicotina funziona da vasocostrittore cioè fa stringere i vasi sanguigni ostacolando così la circolazione
2- elimina i chili di troppo: se sussiste un eccesso di peso, questo andrà corretto fino a che ritroverete il vostro peso ideale. Riducendo la massa grassa ovvero il tessuto adiposo, avrete un'immediata sensazione di benessere a livello circolatorio e migliorerete visibilmente l'aspetto della cute. 
3- riduci il sodio: è di fondamentale importanza che l'alimentazione sia sana ed equilibrata, a basso tenore di sodio. Il sodio infatti si deposita negli interstizi e lega l'acqua che determina la ritenzione. Meno sodio, meno cellulite. Perciò evitare i formaggi stagionati, i salumi, tutti gli alimenti conservati in scatola o sotto sale. Preferite invece cibi freschi e di stagione e, se possibile, un'acqua iposodica che vi aiuta a depurarvi dai liquidi in eccesso. 
4-aumenta il potassio: non tutti sanno che per eliminare il sodio è necessario il potassio! Sì a legumi, banane, patate e frutta secca. Vanno benissimo agrumi, kiwi, pomodoro e fragole che sono ricchi di vitamina A, per la buona nutrizione dei vasi sanguigni. 

5- fa' movimento: il movimento, si sa, fa bene un po' a tutto. Ma nel caso della cellulite o anche di una blanda ritenzione idrica è davvero irrinunciabile! L'attività fisica migliora la circolazione del sangue in tutti i distretti corporei e a maggior ragione negli arti inferiori caratterizzati da una stasi dei liquidi. Sono consigliati 3 allenamenti a settimana in palestra ad intensità medio bassa, meglio se con allenamento a circuito.

Sperando di avervi dato delle indicazioni utili e spendibili nella pratica quotidiana, vi saluto. 

Dott.ssa Vanessa Marrone - Dietista

Come rimettersi in forma dopo l'estate

Possiamo dire addio alle infradito lasciate sulla battigia mentre entriamo nell'acqua salata per concederci un lungo bagno. L'estate 2013 è ormai passata e probabilmente ci ha lasciato qualche chilo indesiderato. Le cene consumate - spero per voi - in buona compagnia, qualche bevanda alcolica di troppo e le colazioni al bar dopo le ore piccole in spiaggia hanno sicuramente giovato al vostro umore. Qualcuno non avrà preso un etto - beato lui! -, qualcun altro avrà dovuto pagare lo scotto degli eccessi estivi non appena salito sull'odiosa bilancia. Ma ormai la frittata è fatta e, tornati alla vita di città ricaricati e pieni di energia, pensiamo a rimetterci in forma.

Se siete ingrassati durante le vacanze estive o vi sentite leggermente appesantiti, ecco i suggerimenti giusti per voi.

Che abbiate in più 2 chili o 10, la regola è una sola: NO a diete drastiche.
Durante una dieta rigida infatti l'organismo non riceve l'energia di cui ha bisogno. In questo caso il corpo, che deve lottare per la sopravvivenza, va in "risparmio energetico" cioè cerca di risparmiare l'energia di cui necessita riducendo al minimo le uscite. Questo si traduce in apatia, sonnolenza e ridotta attività fisica. In poche parole non farete altro che rallentare il metabolismo. Metabolismo rallentato = dimagrimento lento o addirittura impossibile.

NO a un'alimentazione povera di carboidrati.
I carboidrati sono importanti perchè, oltre ad avere un ruolo energetico, saziano. Se l'alimentazione è povera di carboidrati si scatena la fame nervosa e al prossimo pasto si salvi chi può! Un'alimentazione povera di carboidrati inoltre fa abbassare i livelli di serotonina e melatonina. Gli spiacevoli effetti sarebbero irritabilità, astenia e riduzione dell'attività tiroidea. Visto che gli ormoni tiroidei non lavorano a dovere, il metabolismo subisce un altro duro colpo... Con buona pace del tentativo di dimagrire!

SI' a un'alimentazione equilibrata ma ricca.
Già le ferie sono finite e per qualcuno è uno strazio. Rifacciamoci mangiando bene... E mi riferisco sia alla quantità sia alla qualità. Fare minimo minimo 3 pasti al giorno abbondanti ed equamente distribuiti nella giornata darà una sferzata al tuo metabolismo e farà scomparire la stanchezza e la fame persistente durante tutto il giorno. Potresti anche aggiungere 2 spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio se ne senti la necessità. L'imperativo categorico è non arrivare con una fame incontrollabile alla cena serale.

Ma COSA mangiare? Consuma solo cibi di stagione: banane, barbabietole rosse, biete, broccoli, kaki, castagne, cavolo verza, cetrioli, cicoria, cipolle, fagioli borlotti, fagiolini, fichi, finocchi, funghi, lattuga, melanzane, patate, peperoni, pere, pesche, pomodori, prugne, rape, rucola, scarola, sedano, uva, zucchine.
Vorrei spezzare una lancia a favore della frutta di stagione di settembre e mi riferisco in particolare a banane, kaki, castagne e fichi. Corre voce che, poichè sono frutti molto ricchi di zuccheri, facciano ingrassare. In realtà l'eccesso fa prendere peso, perciò si possono mangiare in tutta tranquillità avendone solo che bene e stando attenti che la quantità sia giusta per il proprio fabbisogno.
E spendo altre due parole per la frutta in guscio, anche questa nel suo acme nel mese di settembre. Nocciole, mandorle e pistacchi sono raccolti proprio a settembre e ci fanno enormemente bene dopo l'estate. Col caldo che abbiamo sofferto ci sentiamo a terra, stanchi, spossati. 20 - 30 grammi di frutta in guscio comprata da un contadino (le bustine del supermercato sono stantie e prive di pregi nutrizionali) possono essere il giusto spuntino per fare il pieno di energia, magari con uno yogurt.

Vi auguro che il ritorno alla routine sia più dolce con questi consigli e che possiate tornare in forma facilmente.
Al prossimo post! Se volete lasciate un commento.

Semplici consigli per tornare a lavoro in forma

Se le vostre vacanze finiscono oggi e domani vi aspetta una giornata di lavoro o di studio, vi do qualche dritta irrinunciabile per minimizzare lo stress da rientro e affrontare la giornata nel migliore dei modi.
1- Iniziate con una tazzina di caffè: la caffeina aumenta la capacità di concentrazione e vi dà una sferzata di energia. Non esagerate però con la quantità (è consigliabile non più di una tazzina) per non diventare irascibili. Se potete, bevetelo 40 minuti prima di andare a lavoro o iniziare a studiare;
2- Non dimenticate l'acqua: la carenza di acqua, anche lieve, causa uno scadimento delle prestazioni fisiche e psichiche. E' bene quindi bere ad ogni occasione fino a raggiungere 1.5 litri affinchè la vostra condizione sia sempre al top;
3- Non esagerate con grassi e proteine: i grassi e le proteine rallentano la digestione e appesantiscono lo stomaco. Al loro posto mangiate in abbondanza frutta e verdura;
4- Non fatevi mancare i carboidrati: i carboidrati sono necessari per avere energia e concentrazione adeguate. Preferite quelli a più basso indice glicemico come pane integrale e pasta che vi daranno energia a più lento rilascio durante la giornata;
5- Frutta secca per potassio e magnesio: se vi sentite particolarmente stanchi, aiutatevi con 20-30 grammi di frutta secca in guscio. E' il giusto spuntino per ricaricare le batterie.
Buon rientro 

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Dieta iperproteica: 5 buoni motivi per dire NO

La primavera è inevitabilmente tempo di diete per eliminare quei chili che abbiamo messo su con l'inverno e prepararci per la prova costume. Di diete ne esistono tantissimi tipi, perciò quale scegliere? Dukan, Scarsdale, Atkins, dieta zona sono tutte declinazioni della dieta iperproteica. Si tratta in poche parole di diete ad elevato contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati. 

Peccato però che le controindicazioni ad un modello alimentare di questo tipo siano parecchie. Almeno.... 5!

1- Danno renale: le proteine che assumiamo con gli alimenti (e con gli integratori alimentari, per chi ne fa uso) devono essere metabolizzate dal fegato che ne ricava urea la quale viene espulsa dai reni sotto forma di urina. Un carico proteico eccessivo sottopone fegato e reni ad un surplus di lavoro. Questo nel tempo potrebbe tradursi in una riduzione della funzionalità sia epatica sia renale.

2- Disidratazione: le proteine in eccesso disidratano l'organismo. Perchè? Esse acidificano il sangue e fanno diminuire la concentrazione di sodio all'interno della cellula causandone la disidratazione. Quello che si perde quindi non è grasso ma fondamentalmente acqua!

3- Maggiore rischio di malattia: la condizione di disidratazione cellulare provoca congestione cellulare, indebolimento del sistema immunitario e maggiore predisposizione alle malattie croniche e degenerative.

4- Scadimento della prestazione sportiva: coloro che praticano attività sportiva non avranno beneficio da una dieta iperproteica. Un apporto eccessivo di proteine e d'altro canto un apporto insufficiente di carboidrati provoca aumento dei corpi chetonici e ossidazione incompleta degli acidi grassi. Ne consegue lattacidemia, l'aumento nel sangue della concentrazione di acido lattico, che accentua la fatica muscolare.

5- Rallentamento del metabolismo: la dieta iperproteica rallenta il metabolismo per 2 motivi:

- se la dieta è ricca di proteine e povera di carboidrati, l'organismo dovrà attingere i carboidrati che gli servono prima dal glicogeno muscolare che è una forma di deposito di zuccheri e poi dalle proteine muscolari. Questo, come possiamo ben immaginare, determina una riduzione della massa magra e di conseguenza un rallentamento dei processi metabolici di cui la massa muscolare è la principale attrice. 

- le diete low carb, ovvero a basso tenore di carboidrati, abbassano il metabolismo tiroideo perchè in esse si riduce la conversione degli ormoni tiroidei T3 in T4. Questo provoca insulinoresistenza con maggiore predisposizione all'accumulo di grasso.

In termini percentuali, le proteine non dovrebbero superare il 15 % dell'apporto energetico giornaliero.

Dietista Vanessa Marrone

Come superare il cambio di stagione: consigli utili per prepararci al meglio per la primavera

Ormai è marzo, le temperature si stanno facendo più miti e il sole ricomincia a fare capolino. La transizione dall'inverno alla primavera è una fase complicata per l'organismo: compaiono sonnolenza e stordimento, si riacutizza la sindrome dell'intestino irritabile, si manifestano disturbi dell'umore. 

Come affrontare senza problemi il cambio di stagione?

Ci sono alimenti o consigli dietetici che possono prepararci all'arrivo della primavera? Certo che sì.

1. Sforzatevi di dormire almeno 8 ore per notte: è necessario evitare scompensi del ciclo della melatonina, l'ormone del sonno

2. Non abusate di carboidrati: i carboidrati favoriscono la produzione di serotonina e melatonina. Se ci sono disturbi del sonno, il nostro organismo sarà attratto maggiormente da alimenti contenenti carboidrati. Però occhio! L'assunzione in eccesso di carboidrati, soprattutto di quelli contenuti nei dolci, può dare dipendenza nuocendo alla linea e peggiorando lo stato di ansia

3. Pochi caffè: anzi se siete particolarmente sensibili all'effetto della caffeina, preferite bevande decaffeinate e deteinate per ridurre l'insonnia

4. No all'alcol: sebbene subito dopo che si assume alcol ci si senta meglio, il tono dell'umore peggiora nelle ore successive. Evitate quindi gli alcolici

5. Riducete l'assunzione di tiramina (che si trova in formaggi stagionati, vino rosso, pesce, cioccolato, banane e bevande alcoliche) e glutammato (presente nei dadi e nei piatti pronti) che aumentano la produzione di noradrenalina con palpitazioni, tachicardia e cefalea

6. Fate attività fisica con continuità per favorire la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere.

A cura della Dott.ssa Vanessa Marrone - Dietista